노인들의 근손실을 막는 상체근육 운동방법 3가지

30-40대부터 관리를 잘해온 노인분들이라면 특별히 근손실등으로 인해 불편함을 호소하지 않으시겠지만 60-70대 이후의 분들은 대부분 근육의 손실등으로 약간의 물건 등에도 힘들어하고 거동이 불편할 때가 많을 수 있습니다. 이러할 때 다시금 근육의 양을 유지하거나 키울 수 있는 운동방법 등을 다음과 같이 알아보도록 하겠습니다.

 

목차
근손실을 막는 운동 방법
● 생수통을 이용한 운동
● 고무밴드를 이용한 운동
● 푸쉬업
● 마무리

지금부터 말해드리는 3가지 근육 운동은 무엇보다 무리함 없이 진행하는 게 무엇보다 중요합니다. 

그러기 위해서는 스트레칭이 우선되어야 합니다. 팔에 간단한 운동을 하려면  그전에 팔을 천천히 돌려보기를 한다든지 팔목과 어깨등을 천천히 돌려 준비 운동하는 것이 무엇보다 중요합니다. 

준비운동 및 스트레칭이 어느정도 되었다면 

노인분들에 맞게 운동방법을 하시면 됩니다. 3가지 정도를 정리해서 말해드리면 다음과 같습니다. 

 

생수통을 이용한 운동

 

일어선 상태에서 허리를 펴고 양손에 작은 생수통을 들고 몸을 큰 대자로 손을 쭉 펼칩니다

생수통은 우리가 평소에 먹는 자그마한 생수통이 좋습니다. 그리고 생수통을 대자 모양에서 허리춤으로 서서히 내려줍니다 그리고 다시 생수통을 어깨너비로 다시 올려주시고 내려주시고를 반복하면 됩니다. 이를 10회 정도를 반복하고 잠깐 쉬고 또 10회를 반복하는 운동을 합니다 너무 가볍다 생각이 되신다면 좀 더 횟수를 늘려 주시면 되고 너무 힘들다 생각이 되시면 그 횟수나 set를 줄여 주시면 됩니다.

생수통을 들어 올릴때 숨을 들이마시고 생수통을 허리춤으로 올 때 내뱉고 등의 호흡을 병행하시면 더욱 좋습니다. 

 

 

고무밴드를 이용한 운동

 

운동을 위한 고무 밴드를 시중에서 구입합니다. 이 밴드를 의자 아래에 고정하고 손바닥에 고무밴드를 걸쳐 손바닥이 가슴 쪽으로 오도록 댕깁니다. 그리고 다시금 천천히 고무가 허리춤으로 오도록 해줍니다. 이를 계속적으로 반복하면 이두에 도움이 되는 운동이 됩니다. 

팔 굽혀 펴기(Push-Ups)

 

바닥에 엎드려 손을 어깨너비로 벌립니다. 손목은 어깨 아래에 위치하도록 합니다.

단 손목이 가장 과부하가 걸리기 쉽기 때문에 손목보호대를 동반하거나 손목 바 등을 구입해서 운동하는 것이 좋습니다

무릎은 바닥에 대고 상체와 팔이 수직이 되도록 몸을 정렬한 후 본인이 무리가 되지 않는 범위까지 가슴을 바닥 쪽으로 내려갑니다. 이와 같은 운동이 안된다면  벽을 마주 보고 손바닥을 벽에 대고 팔꿈치를 굽혀 가슴이 벽 쪽으로 가도록 운동해 줍니다

이를 무리하지 않는 범위에서 할 수 있는 개수를 파악하고 이를 시행한 후 3분 정도 쉰 후 2-3번 정도를 반복해 줍니다

 

마무리

운동을 한 후 충분한 고기나 계란 두부 등의 단백질 섭취는 무엇보다 중요합니다. 운동 후에 단백질을 섭취하지 않을 시 이에 대한 근육이 생성되지 않을 수 있기에 식사조절까지 하는 것이 중요합니다. 

그리고 위의 운동 등은 무리하지 않는 것이 무엇보다 중요합니다. 하고 아픔이 온다거나 하면 멈추시고 더 이상 하지 않으시는 게 좋습니다. 

운동 후 하루에서 이틀 넘게 근육통이 올 수는 있지만 고통이 꽤 심해서 움직이는 것조차 힘들다면 반드시 가까운 병원에 들르시길 권고드립니다.